Régime méditerranéen : un régime alimentaire sain pour le cœur

Si vous recherchez un régime alimentaire sain pour le cœur, le régime méditerranéen pourrait vous convenir.

Le régime méditerranéen intègre les bases d’une alimentation saine — plus un filet d’huile d’olive savoureuse et peut-être un verre de vin rouge — parmi d’autres éléments caractérisant le style de cuisine traditionnel des pays bordant la mer Méditerranée.

La plupart des régimes alimentaires sains comprennent des fruits, des légumes, du poisson et des céréales complètes, et limitent les mauvaises graisses. Bien que ces éléments d'une alimentation saine soient éprouvés, de légères variations ou différences dans les proportions de certains aliments peuvent influencer votre risque de maladie cardiaque.

Les bienfaits du régime méditerranéen

Des recherches ont montré que le régime méditerranéen traditionnel réduit le risque de maladies cardiaques. Ce régime a été associé à un taux plus faible de cholestérol LDL (lipoprotéine de basse densité oxydée), le « mauvais » cholestérol, plus susceptible de s'accumuler dans les artères.

En fait, une méta-analyse portant sur plus de 1,5 million d’adultes en bonne santé a démontré que suivre un régime méditerranéen était associé à un risque réduit de mortalité cardiovasculaire ainsi qu’à une mortalité globale.

Le régime méditerranéen est également associé à une incidence réduite de cancer, de maladies de Parkinson et d'Alzheimer. Les femmes qui suivent un régime méditerranéen complété par de l'huile d'olive extra vierge et des noix mélangées pourraient réduire leur risque de cancer du sein.

Pour ces raisons, la plupart, sinon la totalité des grandes organisations scientifiques, encouragent les adultes en bonne santé à adopter un style d’alimentation comme celui du régime méditerranéen pour prévenir les principales maladies chroniques.

Composants clés du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen met l’accent sur :

• Manger principalement des aliments d’origine végétale, comme des fruits et des légumes, des céréales complètes, des légumineuses et des noix
• Remplacer le beurre par des graisses saines comme l'huile d'olive et l'huile de canola
• Utiliser des herbes et des épices à la place du sel pour aromatiser les aliments
• Limiter la consommation de viande rouge à quelques fois par mois maximum
• Manger du poisson et de la volaille au moins deux fois par semaine
• Profiter des repas en famille et entre amis
• Boire du vin rouge avec modération (facultatif)
• Faire beaucoup d'exercice

Fruits, légumes, noix et céréales

Le régime méditerranéen comprend traditionnellement des fruits, des légumes, des pâtes et du riz. Par exemple, les Grecs consomment très peu de viande rouge et consomment en moyenne neuf portions par jour de fruits et légumes riches en antioxydants.

Dans la région méditerranéenne, les céréales sont généralement complètes et contiennent généralement très peu de gras trans nocifs. Le pain y occupe une place importante. Cependant, dans toute la région méditerranéenne, le pain est consommé nature ou trempé dans l'huile d'olive, et non accompagné de beurre ou de margarine, qui contiennent des gras saturés ou trans.

Les noix font également partie d'un régime méditerranéen sain. Elles sont riches en matières grasses (environ 80 % de leurs calories proviennent des lipides), mais la plupart de ces lipides ne sont pas saturés. Étant riches en calories, les noix ne doivent pas être consommées en grande quantité – généralement pas plus d'une poignée par jour. Évitez les noix confites, grillées au miel et trop salées.

Les graisses saines

L'objectif du régime méditerranéen n'est pas de limiter la consommation totale de matières grasses, mais plutôt de faire des choix judicieux quant aux types de matières grasses consommées. Le régime méditerranéen déconseille les graisses saturées et les huiles hydrogénées (gras trans), deux facteurs contribuant aux maladies cardiovasculaires.

Le régime méditerranéen utilise l'huile d'olive comme principale source de lipides. L'huile d'olive fournit des acides gras mono-insaturés, un type de lipides qui peut contribuer à réduire le taux de cholestérol LDL lorsqu'il est utilisé à la place des acides gras saturés ou trans.

Les huiles d’olive « extra vierge » et « vierge » — les formes les moins transformées — contiennent également les niveaux les plus élevés de composés végétaux protecteurs qui ont des effets antioxydants.

Les graisses mono-insaturées et polyinsaturées, comme l'huile de canola et certaines noix, contiennent de l'acide linolénique (un acide gras oméga-3) bénéfique. Les acides gras oméga-3 réduisent les triglycérides et la coagulation sanguine, sont associés à une diminution des crises cardiaques soudaines, améliorent la santé des vaisseaux sanguins et contribuent à la régulation de la tension artérielle.

Les poissons gras, comme le maquereau, la truite de lac, le hareng, les sardines, le thon blanc et le saumon, sont riches en acides gras oméga-3. Le poisson est consommé régulièrement dans le régime méditerranéen.

Vin

Les effets de l’alcool sur la santé font l’objet de débats depuis de nombreuses années et certains médecins hésitent à encourager la consommation d’alcool en raison des conséquences d’une consommation excessive d’alcool sur la santé.

Cependant, l’alcool – consommé avec modération – a été associé à un risque réduit de maladie cardiaque dans certaines études de recherche.

Le régime méditerranéen comprend généralement une consommation modérée de vin. Cela signifie que les femmes (et les hommes de plus de 65 ans) ne doivent pas consommer plus de 148 millilitres de vin par jour, et les hommes de moins de 65 ans ne doivent pas en consommer plus de 296 millilitres.

Si vous n’êtes pas en mesure de limiter votre consommation d’alcool aux quantités définies ci-dessus, si vous avez des antécédents personnels ou familiaux d’abus d’alcool, ou si vous souffrez d’une maladie cardiaque ou hépatique, abstenez-vous de boire du vin ou tout autre alcool.

Mettre tout cela ensemble

Le régime méditerranéen est une façon délicieuse et saine de manger. Nombre de ceux qui adoptent ce régime affirment qu'ils ne mangeront plus jamais autrement. Voici quelques étapes concrètes pour vous aider à démarrer :

• Mangez des légumes et des fruits, et privilégiez les céréales complètes . Une abondance et une variété d'aliments végétaux devraient constituer la majorité de vos repas. Essayez de consommer sept à dix portions de légumes et de fruits par jour. Optez pour du pain et des céréales complètes, et commencez à consommer davantage de riz et de pâtes complètes.
• Laissez libre cours à votre créativité. Gardez des amandes, des noix de cajou, des pistaches et des noix à portée de main pour un en-cas rapide. Privilégiez le beurre de cacahuète nature plutôt que celui enrichi en matières grasses hydrogénées. Essayez le tahini (mélange de graines de sésame) en trempette ou tartinez-le sur du pain.
• Oubliez le beurre . Essayez l'huile d'olive ou de canola comme substitut sain au beurre ou à la margarine. Utilisez-la en cuisine. Trempez du pain dans de l'huile d'olive aromatisée ou tartinez-en légèrement sur du pain complet pour une alternative savoureuse au beurre. Ou essayez le tahini en trempette ou en tartinade.
• Relevez le goût . Les herbes et les épices rehaussent le goût des aliments et sont riches en substances bénéfiques pour la santé. Assaisonnez vos plats avec des herbes et des épices plutôt qu'avec du sel.
• Allez pêcher . Mangez du poisson une ou deux fois par semaine. Le thon, le saumon, la truite, le maquereau et le hareng frais ou conservés à l'eau sont des choix sains. Le poisson grillé est délicieux et demande peu de nettoyage. Évitez le poisson frit, sauf s'il est sauté dans un peu d'huile de canola.
• Limitez votre consommation de viande rouge. Remplacez la viande rouge par du poisson et de la volaille. Privilégiez les viandes maigres et les portions réduites (environ la taille d'un jeu de cartes). Évitez également les saucisses, le bacon et autres viandes grasses.
• Privilégiez les produits laitiers allégés . Limitez les produits laitiers riches en matières grasses comme le lait entier ou à 2 %, le fromage et la crème glacée. Privilégiez le lait écrémé, les yaourts allégés et les fromages allégés.
• Levez votre verre à une alimentation saine . Si votre médecin vous le permet, buvez un verre de vin au dîner. Si vous ne buvez pas d'alcool, inutile de commencer. Le jus de raisin violet peut être une alternative au vin.

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Référence : http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801/?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=heart-healthy