Dieta mediterránea: un plan de alimentación cardiosaludable
La dieta mediterránea cardiosaludable es un plan de alimentación saludable basado en alimentos y recetas típicas de la cocina mediterránea. Descubre cómo adoptar la dieta mediterránea.
Por el personal de Mayo ClinicSi está buscando un plan de alimentación saludable para su corazón, la dieta mediterránea podría ser adecuada para usted.
La dieta mediterránea incorpora los principios básicos de una alimentación saludable, además de un chorrito de sabroso aceite de oliva y quizás una copa de vino tinto, entre otros componentes que caracterizan el estilo culinario tradicional de los países que bordean el mar Mediterráneo.
La mayoría de las dietas saludables incluyen frutas, verduras, pescado y cereales integrales, y limitan las grasas no saludables. Si bien estos componentes de una dieta saludable son de eficacia comprobada, pequeñas variaciones o diferencias en las proporciones de ciertos alimentos pueden influir en el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Beneficios de la dieta mediterránea
Las investigaciones han demostrado que la dieta mediterránea tradicional reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Esta dieta se ha asociado con un nivel más bajo de colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad) oxidado, el colesterol "malo" que tiene mayor probabilidad de acumularse en las arterias.
De hecho, un metaanálisis de más de 1,5 millones de adultos sanos demostró que seguir una dieta mediterránea estaba asociado con un menor riesgo de mortalidad cardiovascular y de mortalidad general.
La dieta mediterránea también se asocia con una menor incidencia de cáncer, párkinson y alzhéimer. Las mujeres que siguen una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra y frutos secos pueden tener un menor riesgo de cáncer de mama.
Por estas razones, la mayoría, si no todas, las principales organizaciones científicas alientan a los adultos sanos a adoptar un estilo de alimentación como el de la dieta mediterránea para prevenir las principales enfermedades crónicas.
Componentes clave de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea pone énfasis en:
- Consumir principalmente alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos.
- Reemplazar la mantequilla por grasas saludables como el aceite de oliva y el aceite de canola.
- Usar hierbas y especias en lugar de sal para dar sabor a los alimentos.
- Limitar el consumo de carne roja a no más de unas pocas veces al mes
- Comer pescado y aves al menos dos veces por semana
- Disfrutando de comidas con familiares y amigos.
- Beber vino tinto con moderación (opcional)
- Hacer mucho ejercicio
Adaptado de Oldways Preservation and Exchange Trust, 2016
Frutas, verduras, frutos secos y cereales
La dieta mediterránea tradicionalmente incluye frutas, verduras, pasta y arroz. Por ejemplo, los habitantes de Grecia consumen muy poca carne roja y un promedio de nueve porciones diarias de frutas y verduras ricas en antioxidantes.
En la región mediterránea, los cereales suelen ser integrales y suelen contener muy pocas grasas trans perjudiciales para la salud, y el pan es un componente importante de la dieta. Sin embargo, en toda la región mediterránea, el pan se consume solo o untado en aceite de oliva, sin mantequilla ni margarinas, que contienen grasas saturadas o trans.
Los frutos secos son otro componente de una dieta mediterránea saludable. Son ricos en grasas (aproximadamente el 80 % de sus calorías provienen de ellas), pero la mayor parte de estas no son saturadas. Dado su alto contenido calórico, no deben consumirse en grandes cantidades; generalmente, no más de un puñado al día. Evite los frutos secos confitados, tostados con miel y muy salados.
Grasas saludables
El objetivo de la dieta mediterránea no es limitar el consumo total de grasas, sino elegir con prudencia los tipos de grasas que se consumen. La dieta mediterránea desaconseja las grasas saturadas y los aceites hidrogenados (grasas trans), ya que ambos contribuyen a las enfermedades cardíacas.
La dieta mediterránea se centra en el aceite de oliva como principal fuente de grasa. Este aceite aporta grasas monoinsaturadas, un tipo de grasa que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL cuando se utiliza en lugar de grasas saturadas o trans.
Los aceites de oliva “extra virgen” y “vírgenes” —las formas menos procesadas— también contienen los niveles más altos de compuestos vegetales protectores que proporcionan efectos antioxidantes.
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como el aceite de canola y algunos frutos secos, contienen el beneficioso ácido linolénico (un tipo de ácido graso omega-3). Los ácidos grasos omega-3 reducen los triglicéridos, disminuyen la coagulación sanguínea, se asocian con una menor incidencia de infartos repentinos, mejoran la salud de los vasos sanguíneos y ayudan a moderar la presión arterial.
Los pescados grasos, como la caballa, la trucha de lago, el arenque, las sardinas, el atún blanco y el salmón, son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3. El pescado se consume habitualmente en la dieta mediterránea.
Vino
Los efectos del alcohol sobre la salud han sido debatidos durante muchos años, y algunos médicos se muestran reacios a fomentar el consumo de alcohol debido a las consecuencias que tiene para la salud beber en exceso.
Sin embargo, en algunos estudios de investigación se ha asociado el consumo de alcohol (con moderación) con un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
La dieta mediterránea suele incluir una cantidad moderada de vino. Esto significa no más de 148 mililitros (5 onzas) de vino al día para mujeres (u hombres mayores de 65 años) y no más de 296 mililitros (10 onzas) de vino al día para hombres menores de 65 años.
Si no puede limitar su consumo de alcohol a las cantidades definidas anteriormente, si tiene antecedentes personales o familiares de abuso de alcohol, o si padece una enfermedad cardíaca o hepática, absténgase de beber vino o cualquier otro alcohol.
Poniéndolo todo junto
La dieta mediterránea es una forma deliciosa y saludable de comer. Muchas personas que adoptan este estilo de alimentación afirman que nunca volverán a comer de otra manera. Aquí tienes algunos pasos específicos para empezar:
- Come verduras y frutas, y cámbiate a cereales integrales . Una gran cantidad y variedad de alimentos vegetales deben constituir la mayor parte de tus comidas. Intenta consumir de siete a diez porciones diarias de verduras y frutas. Cambia a pan y cereales integrales, y empieza a comer más arroz y pasta integrales.
- ¡Anímate ! Ten a mano almendras, anacardos, pistachos y nueces para un refrigerio rápido. Elige mantequilla de cacahuete natural, en lugar de la que contiene grasas hidrogenadas. Prueba el tahini (semillas de sésamo licuadas) como salsa o para untar en el pan.
- Olvídate de la mantequilla . Prueba el aceite de oliva o de canola como sustituto saludable de la mantequilla o la margarina. Úsalo para cocinar. Moja el pan en aceite de oliva aromatizado o úntalo ligeramente sobre pan integral para una sabrosa alternativa a la mantequilla. También puedes probar el tahini como salsa o para untar.
- Dale sabor . Las hierbas y especias aportan sabor a la comida y además son ricas en sustancias beneficiosas para la salud. Sazona tus comidas con hierbas y especias en lugar de sal.
- Vaya a pescar . Coma pescado una o dos veces por semana. El atún, el salmón, la trucha, la caballa y el arenque, frescos o envasados en agua, son opciones saludables. El pescado a la parrilla tiene buen sabor y requiere poca limpieza. Evite el pescado frito, a menos que esté salteado en un poco de aceite de canola.
- Limite la carne roja . Sustituya la carne roja por pescado y aves. Al consumirla, asegúrese de que sea magra y consuma porciones pequeñas (aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas). Evite también las salchichas, el tocino y otras carnes con alto contenido de grasa.
- Elija lácteos bajos en grasa . Limite los productos lácteos con alto contenido de grasa, como la leche entera o al 2%, el queso y el helado. Opte por leche descremada, yogur descremado y queso bajo en grasa.
- Brindemos por una alimentación saludable . Si su médico lo aprueba, tome una copa de vino en la cena. Si no bebe alcohol, no es necesario que empiece. Beber jugo de uva morada puede ser una alternativa al vino.
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